核心结论：使用日常餐椅进行开胸扩肩动作就能有效对抗前侧筋膜缩短是办公族最便捷的上背部放松方法；
详细内容
1. 反坐椅子双手抓住椅背两侧顶端身体前倾使胸椎后凸肩胛骨向两侧打开保持三十秒感受胸大肌拉伸；
2. 正坐椅子双手在头后交握肘部向后打开至最大幅度停留十五秒强化肩胛骨后缩肌群的募集能力；
3. 侧坐椅子将一侧手臂伸直放在椅背上身体向对侧旋转重点拉伸前锯肌和胸小肌改善圆肩姿态；
4. 每次拉伸配合深呼吸吸气时准备呼气时加大拉伸幅度急拉猛拽容易引起肌肉保护性收缩适得其反；
5. 这套动作可以在开会间隙或午休时间完成每天累计三到五次就能有效维持胸椎活动度和肩部灵活性；