核心结论：用双手替代工具进行十分钟的自我手法放松包括捏揉弹拨和按压三个步骤方便且有效；
详细内容
1. 捏揉斜方肌上束对侧手抓握住肩膀最高处的肌肉像捏面团一样揉捏三分钟力度以微痛舒适为度；
2. 弹拨胸锁乳突肌食指和中指夹住颈部侧面的胸锁乳突肌从耳后向锁骨方向横向弹拨每一段重复三次；
3. 按压枕下肌群双手手指在后脑勺与颈部交界的凹陷处用指腹向内上方按压找到痛点后静止三十秒；
4. 梳理颈侧筋膜四指并拢从耳后沿颈部侧面往下滑动至肩膀重复十次促进淋巴回流减轻颈侧肿胀感；
5. 自我手法放松后做一组下巴微收和扩胸动作整合效果全程涂抹少量按摩油或润肤露减少皮肤摩擦不适；